2. Daną serię musisz kończyć w mniej niż minutę Generalna zasada brzmi, iż trening sił powinien odbywać się w fazie anaerobowej pracy mięśnia. W świecie kulturystyki oznacza to totalne zbułwanie po 6-12 powtórzeniach. Stosuje się to również do wspinania i oznacza odpadnięcie po wykonaniu 12-24 przechwytów (6-12 ruchów każdej ręki). Istotną kwestią pozostaje to czy odpadnięcie faktycznie spowodowane zostało poprzez totalne wyczerpanie mięśnia, czy też np. błąd techniczny, czy psychę. Trening staje się najbardziej efektywny kiedy wyeliminujemy pozostałe czynniki zakłócające czyli np. będziemy wspinać się po problemach, które dobrze znamy i które zlokalizowane są nisko nad ziemią.
3. Trening przynosi najlepsze efekty kiedy jak najlepiej odzwierciedla wspinanie. Nie oczekujmy cudów w skałach jeśli siłę palców trenowaliśmy jedynie ściskając gumowe kółeczko, czy szarpiąc sztangę na siłowni. Zasada ta dotyczy również trenowania różnych typów chwytów. Pamiętajmy, że trenując wyłącznie np. zwisy na chwytotablicy trenujemy de facto siłę którą podczas wspinania stosuje się jedynie czasem (zwis w chwycie otwartym). Tymczasem jeśli przyjdzie nam wykonać przyblok w chwycie łczek okaż się że ten typ sił nie został dostatecznie wytrenowany.
4. Trening powinien być tak prowadzony aby w czasie serii ćwiczyć wyłącznie jeden typ chwytu. Wspinając się w skałach droga wymusza na nas ciągłych zmiany układu palców na chwytach ze względu na ich specyfikę. Tym samym możemy wspinać się dłużej bo z siły specyficznej dla danego układu dłoni korzystamy tylko przez chwilę,
a następnie możemy odpoczywać zmieniając układ dłoni. Chcąc trenować siłę maksymalną nie możemy pozwalać sobie na takie odpoczynki. Zatem jeśli chwyt otwarty to 12-24 przechwyty w chwycie otwartym, jeśli dziurki na dwa palce to te same palce (np. środkowy i serdeczny) przez całą długość serii. Taki trening zagwarantuje nam siłę dla wszelkich możliwych chwytów jakie przyjdzie nam zastosować podczas wspinania.
Chwyty nad jakimi warto popracować to: łczek, ścisk, chwyt otwarty oraz 3 grupy dwupalcowe: serdeczny z małym, wskazujący ze środkowym i środkowy z serdecznym.
A teraz przyjrzyjmy się najpopularniejszym metodom treningu palców pod kontem realizowania powyższych założeń.
Chwytotablica:
Właściwie przeprowadzony trening na chwytotablicy przyniesie rezultaty. Siłę trenować będziemy w jednominutowych zwisach (z obciążeniem, o ile możemy wisieć dłużej) stosując jeden typ chwytu. Wszystko fajnie, ale wiszenie z dyndającymi nogami i wyprostowanymi rękami niewiele ma wspólnego ze wspinaniem. Stąd możemy się poczuć rozczarowani w skałach kiedy nadal nie będziemy w stanie utrzymać małego chwytu po strzale mimo godzin spędzonych na chwytotablicy.
Trzeba mieć zatem świadomość, że sama chwytotablica nie uczyni z nas mistrza.
No i uwaga na koniec. Trening sił palców przeznaczony jest raczej dla osób zaawansowanych. Osoby początkujące mogą zacząć trening na chwytotablicy oraz łagodny buldering. Wraz z rosnącą mocą można stosować coraz większe obciążenia. Pamiętajcie, że siła palców nie jest sprawą sił mięśni, ale ścięgien, a te potrzebują dużo więcej czasu aby przystosować się do nowego rodzaju obciążeń.
Wybieramy 4-6 ćwiczeń np. zwis „łczek”, „wyciągnięty”, „dwójka 3,4” palec, „dwójka 2,3” palec, „blak”, „ścisk” itp. Liczba serii kształtuje się w granicach 6-10, czasami nawet dochodzi do 20, ale wówczas ustalamy mniejszą liczbę ćwiczeń. Czas odpoczynku pomiędzy zwisami wynosi 1-2 min. Pomiędzy ćwiczeniami można zrobić 5 min. przerwy. Trening można podzielić na dwie części. Drugą połowę realizujemy po 2-3 godz. odpoczynku lub pierwszą część robimy do południa, a drugą po południu.
Najpierw staramy się zwiększyć czas zwisu o kilka sekund, a następnie dołożyć ciężar dodatkowy. To ważne, ponieważ prócz wysokiego poziomu maksymalnej siły bardzo ważną rolę odgrywa we wspinaczce zdolność utrzymania siły maksymalnej przez jak najdłuższy okres czasu. W związku z tym najpierw zawisamy ok. 2-3 sek. dłużej na chwytach, a dopiero w kolejnych treningach dokładamy dodatkowy ciężar. Po za tym ten sposób niweluje ryzyko odniesienia kontuzji, ponieważ stopniowo przyzwyczajamy mięśnie i układ kostno - stawowy do zwiększonego obciążenia.
Koniecznie ćwiczenia realizujemy w różnych kątach ugięcia. Mankamentem ćwiczeń izometrycznych jest to, że zasadniczo ćwicząc tą metodą, siłę kształtujemy w danym zakresie ruchu. Zatem trenując siłę „przybloku” w kącie 120 st., wcale albo w niewielkim stopniu będziemy poprawiać siłę „przybloku” z brodą nad drążkiem.
Na chwytotablicy oprócz samych zwisów można też wykonywać podciągnięcia.
